寝るとき寒い…を解決する9つの方法 – 就寝時の冷え対策まとめ

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「寝るときに寒くて仕方ない!」
「7時間以上寝てるのに寝不足感がある。寒くて熟睡できてないのかも」
という話をよく聞きます。

そこで、睡眠時の寒さ対策として有効な方法を9つ紹介します。どれも私自身が実際に試したことがあり(今もやっている)、その効果は身を持って実感していることばかりなので、参考にしてみてください。どの方法も自信を持っておすすめします。

寝るときの寒さ対策としては大きく分けると「布団を暖かくする」「体を暖かい状態に保つ」の二つのアプローチがあります。

布団を暖める

まずは布団に対して行える対策から。

1. 布団を干して湿気を取る

「時間が経ってもぜんぜん布団が暖まらない!」という場合、布団が吸い込んでしまっている湿気がその冷たさの原因になっている可能性大です。

通常、人間が布団の中に入ってしばらく経てば、布団は体温で暖められ、しだいに暖かくなっていくものです。でもそれがなかなか暖まらないのであれば、その原因として考えられるのは「布団が薄すぎる」か「布団が湿気を吸いすぎている」かのどちらかです。

恐らく寒くて辛いと感じている人で布団を薄いままにしている人はいないと思うので、そうであれば布団が暖まらない原因は「湿気」ということになります。

理想的な対策は、日中、布団を干すこと。専業主婦率が下がっている現代なかなかこれができる家庭は少ないかもしれませんが、理想としてはお日様の下で布団を干して、湿気を取り除いてやりたいものです。NHKの番組の実験では布団を干しただけで就寝時の布団内の温度は3度も高まったそうです。
参考 冬の睡眠に深刻な落とし穴がっ! - 放送内容 - NHK総合

2. 布団乾燥機を使う

日が出ている時間に布団を干すことができない人は、布団乾燥機を使うのもおすすめです。

布団乾燥機を使えば、布団の冷たさの大きな原因が湿気であることも体感的に理解できます。乾燥させるだけでホカホカになりますよ。寝る前に15分から30分ぐらいでいいでしょうか、乾燥機で乾燥させてやるだけでホカホカです。

3. 敷布に毛布を使う

次は、布団の敷き方でできる寒さ対策です。これは意外と知らない人が多いのですが、毛布というのは体の上に掛けるよりも、体の下に敷いた方が暖かさを発揮してくれます。

分かりやすく文字で表現すると、下から
敷布団→敷布→毛布→体→掛け布団→できるだけ軽い毛布
というのが寒い時期のゴールデンセット(?)です。

体の下に毛布を敷く!?と私も初めは半信半疑だったのですが、騙されたと思ってやってみたら、あら不思議。ほんとにこれだけでもかなりかなり暖かくなります。

なぜこんなことでそれだけ違いが出るのか?これは最近知ったのですが、布団の中の熱はその大部分が下から逃げていってしまっているからのようです。下から逃げていくから、(体の)下に毛布を敷くことで熱の逃げる量が減って、暖かさが保たれるのだそうです。
参考 知ってなるほど! 冬寝具の使い方4つのコツ-その3、ぐっすり眠れる敷き寝具の使い方のコツ:日経ウーマンオンライン

4. 電気毛布(または湯たんぽ)を使う

これは定番中の定番ですが、世の中には「それでも寒い!」という人も少なくありません。それはなぜかと言うと、この記事で紹介している他の対策ができていないからです。

つまり、他の対策とセットで電気毛布も使えば、もうほんとバッチリです。それでもまだなお寒い、熟睡できない、だなんてことはちょっと考えられません。

敷布団と敷毛布の間に敷いて、使ってみてください。ふんわり暖かくて心地いいですよ。

5. なるべくフカフカの羽毛掛け布団を使う

ここまでは主に敷布団についてのことでしたが、次は掛け布団について。掛け布団はやっぱり羽毛布団が最強です。

ちょっとお高くて、寒いからといって気軽に買えるものではありませんが、でもよく考えれば寝具なんて何年間も毎日使うものなんですから、その使用頻度や質の良いものを使うことの意義を考えれば決して高い買い物ではないんですけどね。

なぜ羽毛布団は暖かいのか?
それは服で言えばダウンジャケットが暖かいのと同じ原理です。ふかふかの毛で膨らんでいるところには空気が溜まりますが、その空気の層が熱を溜める役割をしてくれるから暖かいわけです。

だからもちろん羽毛布団もしっかり干したり、乾燥させたりして、ふかふかにすればするほど保温効果が高まります。

羽毛布団もアマゾンや楽天でも売っていますが、こういうのは当たり外れがあったりするので、なるべくなら専門店で購入した方が安全です。激安品を買って逆に損してしまうようなことになる心配がありませんので。

創業190年の羽毛布団専門店【羽毛布団ベストショップ】

6. 羽毛布団の上に一枚薄くて軽いものを掛ける

羽毛布団の効果をさらに高めるために、とにかく軽い何かを、一枚だけ掛けるのもおすすめです。

たとえば服のダウンジャケットでも、革のダウンジャケットというのは10万円ぐらいする高いものですが、その代わりめちゃくちゃ暖かいです。ロシアでもこれ一枚で平気なんじゃね?ってくらい。

なぜそんなに暖かいのかと言えば、それは「ダウンジャケットの空気の層+表面から熱が逃げない革の素材」のセットだからです。

で、それと同じような効果を羽毛布団で発揮させるために、羽毛布団の上に一枚薄い毛布か何かを掛けるというのがいいわけです。

ただし注意しなければならないのは、羽毛布団の暖かさを生み出してくれているのは「ふかふか」だということ。空気の層だということ。なので重たい毛布を掛けて羽毛布団がペシャンコになってしまったら元も子もありません。「一枚掛かっているかどうか」だけで全然違ってくるので、あまり厚いしっかりした毛布ではなく、何でもいいからとにかく軽いものを、一枚だけ掛けてみてください(羽毛布団だけでは物足りない場合はね)。


以上で布団に対して行える寒さ対策は完璧です。もしこれらを完璧に行ったら、もう他の情報は必要ないかもしれませんが、一応参考程度に、残り3つの対策も挙げておきます。

自分の体に対して行える対策

次は自分の体そのものに行える寒さ対策です。どれも定番と言えば定番ですが、参考程度に目を通してみてください。

7. 熱すぎないお風呂にゆったり浸かる

具体的には40度ぐらいがいいそうです。今は温泉なんかに行ってもこの手の豆知識はどこかに書かれていることが多いですよね。熱すぎるお湯は一気に体温を高めてくれるけど、冷めるのも早いそうです。

熱すぎない程度の温度でじっくり浸かる方が、体を芯から温めてくれて、その後も数時間ホカホカな状態を保ってくれます。

8. 家の中で履く用の靴下(または足首ウォーマー)を履く

私はユルユルふかふかの靴下を履いて寝ていますが、どうも靴下で足先を包んでしまうと体温調整機能が狂うという話もあります。
参考 柴田カイロ 院長のひとりごと 第609回「寝るときに靴下はきますか?」

なのでもしそのことが気になるようであれば足首ウォーマーやレッグウォーマーなどを着けるといいと思います。


いずれにせよ、人間がリラックスするためには頭寒足熱(足下は暖かく、頭は冷えた状態)が鉄則ですから、もし足下が冷えると感じるならばそれは睡眠の質にダイレクトに影響しますので、何かしら対策をした方がいいです。

安いものなら1,000円未満で売っています。

9. 緩めのネックウォーマーを着ける

寝起きに喉がガラガラする、なんて人は寝ている間に冷えて風邪をひきそうになっている証拠です。

その対策としてたまに「マスクをつけて寝るといい」なんて記事や話も見聞きしますが、実際に試してみた者としてはマスクはあまりおすすめできません。なぜなら、口元が自分の吐息の蒸気でビショビショに濡れるからです。「湿度が高まっていいじゃないか」と思うかもしれませんが、吸気の湿度はそこまで高める必要がそもそもありません。

寝ている間に乾燥してしまうから喉がガラガラになる → じゃあマスクをして吸気の湿度を高めよう。…そう考えたくなるのは理解できなくはないのですが、でもそもそも「なぜ乾燥してしまうのか?」「冬場空気が乾燥するからって、起きている時は平気だよね?」という話なのです。

寝ている時に乾燥した空気で喉がヤラれてしまうのは、喉が冷えているからです。首周りが冷えて、血行が悪い状態になっているからです。

ということで、そんな寝ている間に喉がヤラれてしまう人におすすめなのがネックウォーマー。ただし注意が必要なのは、あまりしっかり暖めすぎちゃ良くないという点。基本は頭寒足熱が理想ですから、「ふんわり、首の周りに布が一枚ある」程度の感じがベストです。紐が付いているタイプのやつでしっかり締めて熱を逃さないようにしては暖め過ぎですのでご注意を。

まとめ

さて、寝るときの寒さ対策まとめは以上になります。
いかがだったでしょうか。知らない対策法がありましたらぜひ試してみてください。特に布団に対して行える対策はどれも効果バツグンなのでどうぞお試しください。

最後に一つ、マメ知識を書き加えておきますね。

体の熱源は筋肉です。なので「体が冷える」ということは「筋肉の熱発生量が少ない」ということです。

熱発生量が少ない原因は、筋肉量が少なすぎるか、もしくは筋肉運動が少なすぎるか、のどちらかということになります。

そして人間の体に付いている筋肉の約7割は下半身にあると言われています。つまり、下半身の筋肉が少なかったり、または歩いたり走ったりの運動量が少なすぎて筋肉運動が少なすぎるか。そのどちらかが「体が冷える」の主な原因になっています。

ということでこの記事の締めに、『1日1回、何かしらの筋肉運動をしましょう』ということを書き添えておきたいと思います。ウォーキングでもいいですし、ゆっくりペースのランニングでもいいですし、思い切って筋トレしてもいいですし。

生活上でラクし過ぎると、暑さ寒さに弱くなって、結局他の部分で辛い思いをする。そんなことになっている現代人が(私も含め)多いようなので、しっかり体を動かして生きていきたいものです。

睡眠の質が高まると寝起きが気持ち良くて、日中も元気モリモリになれます。効果的な寒さ対策をどうぞお試しあれ。


以上です、
ではまた

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